À n'importe quelle saison de l'année, de nombreuses filles sont confrontées à la question de savoir comment perdre du poids à la maison. Quelle est la formule secrète qui conduit à des résultats étonnants?
Découvrez l'importance de la motivation, qu'est-ce que l'IMC, le BJU et d'autres mots effrayants dans l'article ci-dessous.
Comment perdre du poids à la maison?
Tout d’abord, allez chez le médecin et faites un test. Vérifiez si vous souffrez de maladies qui vous empêchent de perdre du poids efficacement à la maison : la génétique et les hormones. Sinon, vous ferez de votre mieux, mais vous ne verrez pas de bons résultats sur la balance.
Calculez votre Indice de Masse Corporelle (IMC) : poids (kg) / (taille (m))². Avez-vous vraiment besoin de perdre du poids? IMC supérieur à 25 - perdez du poids immédiatement !
Motivation
Aucun changement ne commencera tant que vous ne vous motiverez pas correctement. Qu’est-ce que la motivation? Signification de l'action. Perdre du poids doit être significatif et atteindre plusieurs objectifs. Porter votre jean préféré, vous venger de votre ex-mari, améliorer votre santé, surprendre tout le monde lors d'une réunion de lycée - tout cela est une excellente incitation pour commencer à évoluer vers la silhouette de vos rêves.
Si vous n’avez qu’une vague « perte de poids » dans la tête, le poids ne bougera pas. Le corps ne comprend pas pourquoi il devrait s’en soucier. Décrivez plus clairement votre motif, écrivez-le sur un post-it et collez-le sur votre écran ou à tout autre endroit visible. Ensuite, vous vous souviendrez sûrement pourquoi ces bonbons ne sont pas nécessaires pour le thé.
Accrochez un modèle de bikini à votre réfrigérateur. Pensez-vous que c'est une méthode éculée? Mais cela fonctionne vraiment, surtout la nuit, lorsqu'un morceau de saucisse semble plus sucré que le jour.
Habitudes : comment transformer le mal en avantage
Des scientifiques britanniques ont récemment déclaré que
Laissez-vous habituer au nouveau flux de la vie. Vous mangez toujours des sandwichs au petit-déjeuner et des dumplings au déjeuner. Par conséquent, ne choquez pas le corps, remplacez progressivement les mauvaises habitudes par des habitudes utiles.
Oui, cette approche ne promet pas une perte de poids en une semaine, mais dans trois mois, vous ne vous reconnaîtrez pas - et ce n'est qu'un petit pas vers votre nouveau moi - mince et en bonne santé. Si vous respectez régulièrement votre nouvelle habitude, vous perdrez le poids souhaité. De plus, vous conserverez les résultats pendant longtemps. Pas d'effet "swing". C’est l’avantage le plus important d’une perte de poids progressive.
De cette manière, les actions qui ne soulèvent pas d’objections internes sont considérées comme habituelles. Vous ne vous sentez pas mal en vous brossant les dents, n'est-ce pas? Imaginez qu’une alimentation saine et l’exercice physique cesseront bientôt, dans quelques mois seulement, de vous faire peur et feront partie d’une vie saine et active.
Mode réglages
Vous ne comprenez pas pourquoi vous mangez trop? Ou pourquoi un morceau ne descend pas dans votre gorge le matin, mais le soir - s'il vous plaît, un bol plein?
Revoyez votre routine. Liste de contrôle pour vous aider :
- au moins 8 heures de sommeil,
- pas de pression,
- cinq fois par jour,
- le petit déjeuner est obligatoire,
- des collations aussi.
Le manque de sommeil augmente l'appétit. Et même les élèves du primaire savent à quel point il est doux de soulager le stress. Et très, très ! - Il est important de suivre le régime. Les calories devraient entrer dans le corps progressivement. Cela vous donnera de l’énergie tout au long de la journée et vous évitera de trop manger. N'oubliez pas de prendre votre petit-déjeuner : c'est la clé pour vous assurer de ne pas manger de morceaux de viande malsains le soir. Plus votre petit-déjeuner est copieux, moins vous avez envie de manger dans la journée.
Nutrition adéquat
Teneur en calories
En matière de nutrition, le calcul correct des calories est très important. Vous pouvez utiliser la formule moderne de Mifflin-San Geor :
10 x poids (kg) + 6, 25 x taille (cm) – 5 x âge (ans) – 161
Le résultat obtenu doit être multiplié par le coefficient de charge physique :
- 1. 2 – activité physique minimale (marche),
- 1. 37 - faites de l'exercice 3 fois par semaine,
- 1. 46 – faites de l’exercice 5 fois par semaine,
- 1. 55 - sports intensifs 5 fois par semaine,
- 1. 64 - faites de l'exercice tous les jours,
- 1. 72 – sport intensif au quotidien,
- 1. 9 – activités quotidiennes et travail physique.
Ainsi, par exemple, une fille mesurant 165 cm et pesant 55 kg qui ne fait pas de sport doit consommer 1482 kcal par jour pour ne pas prendre de poids. Et pour perdre du poids efficacement à la maison, il faut réduire le nombre de calories d'environ 200. Pas tellement, mais le résultat sera évident. 1282 Kcal par jour - et l'excès de poids commencera à fondre. Pas de grève de la faim.
Au fait, à propos de la grève de la faim. Oublie ça! Dans des situations stressantes, le corps commence à stocker de la graisse, juste au cas où. Vous pouvez mourir de faim et le poids restera. Et même si vous perdez du poids, vous reprendrez votre alimentation habituelle et en gagnerez davantage. Le même effet « swing ». Il en va de même pour le régime.
Mythes sur la nutrition
Régime
De nombreuses personnes tentent de perdre du poids en suivant des régimes populaires (Dukan, Atkins). Ils sont conçus pour augmenter les ventes de livres, mais pas pour vous aider à perdre du poids. Se pencher dans une direction en matière de nutrition nuit au corps. Par exemple, un régime protéiné est un coup dur pour les reins et, en plus, la constipation, car sans fibres, notre tractus gastro-intestinal souffre et ne peut pas digérer correctement les aliments.
Et un apport calorique massivement réduit (par exemple, le régime pomme) provoque un effet « swing ». Une semaine, voire deux, à souffrir pour des résultats à court terme. De plus, il n’y a rien de pire que de manger le même type d’aliment jour après jour. La sensation s'aggrave, la faim augmente - le risque de dommage est trop grand.
Rejet de graisse
Le corps a besoin de minéraux, de fibres, de vitamines. Dans le même temps, de nombreuses vitamines sont dissoutes grâce aux graisses. Autrement dit, si vous supprimez complètement toutes les graisses de votre alimentation, cette vitamine ne sera pas absorbée. Et en même temps, les cheveux se faneront, les rides se creuseront et les ongles deviendront cassants. Par conséquent, cela ne vaut pas la peine de retirer les graisses "à zéro". Il vous suffit de limiter son utilisation. Et privilégiez les graisses insaturées. Ceci sera discuté ci-dessous.
Pas assez d'eau
Toute perte de poids, et en principe une bonne alimentation, doit s'accompagner d'un régime de consommation approprié : environ 8 verres d'eau propre (! ) par jour. Les jus, boissons aux fruits, café ne comptent pas comme de l’eau. Vous serez surpris de la rapidité avec laquelle le poids commencera à diminuer si vous buvez suffisamment d’eau chaque jour. L'enflure disparaîtra, le corps commencera à se débarrasser des toxines.
Ne pas manger après 18h00
Le mythe le plus répandu. C'est mentalement dur, votre estomac gronde, votre salive coule, mais il y a un minimum de saveur. Les nutritionnistes modernes conseillent de ne pas manger trois heures avant de se coucher. Autrement dit, si vous dormez vers minuit, mangez à 21 heures pour votre santé, mais ne mangez pas trop.
Questions sur une bonne alimentation
L'ensemble des produits peut être clairement illustré par un schéma :
Les glucides
Les glucides devraient constituer la majorité de votre alimentation ; ils fournissent de l'énergie au corps. Les aliments riches en glucides complexes sont-ils « sains »? Pain complet, céréales, porridge, lentilles, pâtes de blé dur.
Parallèlement, il existe également des glucides simples qui brûlent rapidement, ne rassasient pas et sont stockés sous forme d'excès de graisse. On le retrouve dans le sucre et dans tous les produits en contenant : bonbons, sodas, jus, pain. Si notre objectif est de maintenir notre poids, un peu de sucre ne fera pas de mal - une fois par semaine, au maximum deux fois. Mais si vous avez besoin de perdre du poids, vous devez temporairement oublier les glucides simples du mot « complètement ».
Les glucides se trouvent également dans les fruits sous forme de fructose. Par conséquent, bien que les fruits regorgent de vitamines, la norme pour ceux qui perdent du poids est de 2 fruits par jour. Et les raisins et les bananes doivent être exclus jusqu'à ce que le poids redevienne normal.
Au moins les glucides se trouvent dans les légumes. Les légumes sont nos amis. Ils peuvent être consommés en quantité illimitée. Le principal avantage : la satiété et une forte dose de vitamines, minéraux et oligo-éléments.
écureuil
Une bonne nutrition ne peut se faire sans protéines. La norme de protéines est de 1 à 2 grammes par kilogramme de poids. Une femme pesant 60 kg devrait consommer environ 120 grammes de protéines par jour. Où trouver des protéines? Dans la viande, le poisson, les fruits de mer, la volaille, les œufs et les produits laitiers. Lorsque vous perdez du poids, vous devez oublier :
- porc,
- produits laitiers gras.
Pour perdre du poids plus rapidement, privilégiez les produits laitiers faibles en gras (fromage cottage, kéfir) et la viande diététique (poitrine de poulet, dinde, poisson blanc). Vous pouvez diluer l'alimentation avec du bœuf, des abats (foie, foie), du poisson rouge (saumon).
Graisse
Dans tous les cas, il ne faut pas perdre complètement de la graisse en perdant du poids. Mais vous devez comprendre la différence entre les graisses saturées et insaturées.
Les graisses saturées ne sont pas entièrement absorbées par l’organisme et sont stockées sur les côtés et dans le dos. Ils se distinguent facilement par le fait qu'ils durcissent à température ambiante.
- huile de noix de coco,
- viande grasse,
- margarine.
Les graisses saturées doivent être complètement exclues de l’alimentation.
Les graisses insaturées sont presque entièrement absorbées par l’organisme. Contient des vitamines et des micronutriments bénéfiques, notamment des oméga-6 et des oméga-3.
- huile végétale,
- haricots,
- poisson gras.
Ce produit peut être inclus en toute sécurité dans votre alimentation, mais vous ne devez pas en abuser. Une petite quantité de noix, une portion de saumon cuit à la vapeur, une salade avec une vinaigrette légère - et le corps recevra ses substances bénéfiques.
Liste des produits interdits
- les aliments gras (y compris les produits laitiers),
- frit (sauf friture sur Téflon),
- sucreries (y compris boissons et jus),
- farine (surtout blanche),
- féculent (pommes de terre, riz),
- salé (le sel retient l'eau),
- restauration rapide (cela comprend les chips, les craquelins, les saucisses, les saucisses),
- mayonnaise, sauce à base de celle-ci, sauce tomate (pour toute salade diététique +200 Kcal),
- alcool (une grande quantité de « calories vides » et une augmentation de l'appétit après consommation).
- les plats cuisinés achetés en magasin (ils contiennent trop de graisses, de sucre et d'autres additifs).
Que faire si vous en avez vraiment envie? Si vous le souhaitez, vous le pouvez. Mais une fois par semaine, en petite quantité et dans la première partie de la journée. Ainsi, votre petite faiblesse ne se transformera pas en un tas de graisse.
Décision
En comprenant l’importance de la pyramide nutritionnelle, vous pouvez élaborer un régime alimentaire efficace qui vous aidera à perdre du poids rapidement. Exemple:
| 7h00 - petit-déjeuner | Le petit-déjeuner doit être copieux et contenir des glucides complexes pour vous donner un regain d'énergie tout au long de la journée. Plus votre petit-déjeuner est dense, moins vous avez envie de manger dans la journée. |
| 10h00 - collation | Ne sautez pas de collations. Il peut s’agir de noix et de certains fruits pour alimenter le cerveau en glucose et en graisses saines. |
| 13h00 - déjeuner | La plupart des repas doivent contenir des protéines, des glucides, des graisses et des fibres. Par exemple, du sarrasin avec du bœuf mijoté et une salade de légumes assaisonnée d'huile d'olive. |
| 16h00 - collation | A cette époque, il est idéal de réaliser une collation laitière : kéfir, yaourt nature, fromage blanc allégé. Vous pouvez ajouter des baies. |
| 19h00 - dîner | Pas de glucides avant de se coucher ! Le dîner est composé de protéines et de fibres. Par exemple, du poisson cuit à la vapeur avec un accompagnement de brocoli et de chou-fleur. |
Assistante nutritionnelle
- Liste de courses. Allez toujours au magasin avec suffisamment de nourriture et avec une liste de courses claire, la tentation d’acheter trop sera alors moindre.
- Lire l'étiquette. Passez en revue les produits que vous avez ajoutés à votre panier. Souvent, les aliments apparemment sains contiennent des sucres et des graisses cachés. Par exemple, les fruits secs et les yaourts sucrés étiquetés zéro matière grasse sont riches en sucre.
- Utiliser un édulcorant. Par exemple, de la stévia au lieu du sucre. La teneur en calories est presque nulle, mais des centaines de fois plus sucrée. Vous n'êtes alors pas obligé de renoncer au thé ou au café sucré au petit-déjeuner. Et si vous le souhaitez, vous pouvez également vous offrir un dessert sucré qui contient un minimum de calories.
- Journal alimentaire et compteur de calories. Il est très utile de tenir un journal alimentaire détaillé, enregistrant tout ce qu'il a mangé pendant la journée. De cette façon, vous vous épargnerez des collations inutiles et vous éviterez de délicieuses tranches.
- UNcompteur de caloriesvous aidera à comprendre si vous êtes allé trop loin avec la taille de la portion.
Par exemple, vous pouvez installer une application sur votre smartphone.
Vous aide à suivre votre alimentation, à planifier des menus, à compter les calories et à surveiller chaque jour le rapport protéines, lipides et glucides. Contient une très grande base de données de produits, y compris ceux achetés en magasin.
Faire du sport pour perdre du poids
Si vous êtes déterminé à perdre du poids, vous ne pouvez pas y parvenir sans faire de l’exercice. Il devrait être présent dans votre vie au quotidien. Vous pouvez perdre du poids efficacement à la maison, sans aller à la salle de sport. Au moins au début.
Exercices cardio
L'exercice cardio entraîne le muscle cardiaque. La même sensation lorsque votre cœur est prêt à sortir de votre poitrine et que l'essoufflement apparaît, surtout pour les débutants. Le cardio aide à brûler les graisses.
Que peut-on appeler un entraînement cardio? Courir, sauter, faire du vélo, marcher rapidement. Pour commencer, commencez à marcher davantage. Pour perdre du poids, il suffit de faire 10 000 pas par jour. Les longues promenades auront un impact énorme sur votre silhouette et votre bien-être.
Vous pouvez télécharger une application gratuite sur votre téléphone, vous saurez alors exactement combien de pas ont été effectués, les kilomètres parcourus et les calories brûlées.
Ensuite, vous pouvez ajouter d’autres exercices cardio. Le moyen le plus rapide de perdre du poids : courir et sauter à la corde.
La graisse commence à brûler après une demi-heure d'exercice intense. Cela signifie que pour perdre du poids, vous devez faire de l’exercice pendant au moins 40 minutes.
L'entraînement en force
L'entraînement en force renforce les muscles. Le corps paraît tonique, plus de calories sont dépensées pour maintenir l'augmentation de la masse musculaire. Plus vous avez de muscle, plus votre métabolisme est rapide. Il est donc important d’ajouter un entraînement de force à un entraînement cardio.
Les exercices les plus utiles pour développer les muscles et l'endurance (vous pouvez utiliser un fitball comme équipement de sport) :
- squat,
- des fentes,
- ligne droite,
- rond oblique,
- les barres,
- Burpees
Exemples d'exercices
Il est conseillé de faire un entraînement complet au moins trois fois par semaine. Il devrait consister en un entraînement cardio et musculaire. Par exemple:
- réchauffer,
- une demi-heure à la corde à sauter,
- 30 squats et fentes sur chaque jambe,
- 30 chips droites et obliques,
- 15 pompes
- barre de résistance,
- obstacles.
Échauffement – un peu d’exercice avant l’entraînement. Faites tourner tout ce qui tourne. Pliez tout ce qui est plié. Ce sont des tours, des rotations de la tête, des bras et des jambes.
Rafraîchissez-vous – régulez votre respiration. Vous pouvez étirer lentement les muscles travaillés.
Changez périodiquement d'exercices à mesure que les muscles s'habituent à la charge. Plus les exercices sont variés, meilleurs sont les progrès.
Erreur sportive
Parier exclusivement sur le sport
Autrement dit, torturez-vous au gymnase, mais n'ajustez en aucun cas votre alimentation. Vous pouvez courir autant de kilomètres par jour que vous le souhaitez et soulever une barre de cent kilos, mais tant que le nombre de calories dépasse la norme, il n'y aura aucun résultat. Plus précisément, vous serez plus tonique et votre corset musculaire sera renforcé, mais cela n’altèrera pas votre volume. Si l’apport calorique quotidien est dépassé, les graisses ne sont pas brûlées.
Les juges changent uniquement en fonction du barème
Bien entendu, le principal indicateur de perte de poids est le chiffre sur la balance. Se peser régulièrement est donc très utile et motivant. Mais lorsque la masse musculaire augmente, le volume peut changer, mais le poids reste le même. Après tout, les muscles pèsent plus que la graisse.
Pour suivre les changements réels de votre silhouette, non seulement vous pesez, mais mesurez également le volume.
Il est très utile de se prendre en photo en négligé. Alors aucun changement dans votre silhouette ne vous échappera.
Assistante sportive
Il existe un grand nombre d’applications pour smartphone contenant des exercices complets et des exercices individuels. Vous pouvez choisir vous-même un programme et vous y tenir, ou créer votre propre entraînement personnel à partir de plusieurs programmes (planches, squats, burpees).
De la conclusion
N'oubliez pas que la perte de poids ne se produit que si le nombre de calories brûlées est supérieur au nombre de calories consommées chaque jour. Vous pouvez courir des dizaines de kilomètres, mais en même temps dépasser votre apport calorique avec des fruits et ne pas perdre de poids. Ou vous pouvez manger sainement, mais ne pas gaspiller de calories du tout, même en marchant. Le résultat sera le même : le poids ne change pas.
Par conséquent, à la question « comment perdre du poids rapidement », il n'y a qu'une seule réponse : sport et nutrition, nutrition et sport. Sans une chose, le miracle ne se produira pas et le poids ne diminuera pas. Surveillez votre alimentation, n'oubliez pas l'exercice - et bientôt le reflet dans le miroir commencera à vous plaire.